Những thói quen ăn uống giúp bạn kéo dài tuổi thọ

Lão hóa là một quá trình tất yếu làm cho chúng ta già đi và không còn khỏe mạnh như trước. Dưới đây là những thói quen ăn uống giúp bạn làm chậm lão hóa và kéo dài tuổi thọ.

Trong hơn một thập kỷ qua, các chuyên gia đã nghiên cứu các địa điểm có dân cư có tuổi thọ cao hơn bình thường và gọi những khu vực này là khu Xanh (Blue Zones), nơi có nhiều người sống thọ đến 100 tuổi và hơn thế nữa. Qua kết quả phân tích từ hơn 150 công trình nghiên cứu về chế độ ăn uống thực hiện ở khu Xanh trong suốt thế kỷ qua, các nhà khoa học đã chỉ ra mức độ ăn trung bình thường gặp nhất trong chế độ ăn uống của những người thọ trăm tuổi. Dưới đây là những bí quyết đã được đúc kết từ những người sống lâu nhất sống trên hành tinh.

Bổ sung thêm các loại rau củ quả vào bữa ăn hàng ngày

Theo ghi nhận từ cuộc nghiên cứu, những người có tuổi thọ cao thường sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt nhất là đậu trong mỗi bữa ăn. Họ thường ăn nhiều loại rau khác nhau trong mùa. Lượng rau còn dư sẽ được đem sấy khô tích trữ để dùng sau. Loại thực phẩm tốt nhất trong các loại thực phẩm giúp tăng tuổi thọ chính là rau lá xanh. Theo kết quả nghiên cứu, những người trung niên có thể giảm được một nửa nguy cơ tử vong trong vòng bốn năm tới nếu ăn khoảng một chén rau nấu chín mỗi ngày.

Các chuyên gia khuyên bạn không nên ăn thịt quá hai lần một tuần. Những gia đình ở hầu hết các khu vực được nghiên cứu thường không chuộng các món từ thịt, chỉ dùng chúng như món ăn kèm hoặc món để tăng hương vị cho các món ăn khác. Chúng ta nên đặt mục tiêu để hạn chế tiêu thụ ít hơn 5 gram thịt được nấu chín (tương đương độ dày của một bộ bài) năm lần một tháng. Ưu tiên sử dụng thịt gà, thịt cừu hay thịt lợn từ các trang trại gia đình. Nên chọn những loại thịt có nguồn gốc từ các loại động vật ăn cỏ hoặc ăn thức ăn gia súc được chăn thả tự do để giúp cung cấp nhiều axit béo omega-3 hơn.

Nên ăn 9 gram thịt cá mỗi ngày

Các nghiên cứu về sức khỏe trên diện rộng từ năm 2002 cho thấy những người áp dụng chế độ ăn nhiều rau và một lượng nhỏ thịt cá mỗi ngày một lần sẽ có khả năng sống thọ nhất. Ở khu vực có tuổi thọ cao trong nghiên cứu trên, cá là một phần thiết yếu và không thể thiếu trong các bữa ăn hàng ngày. Những loài cá nằm ở tầng trung của chuỗi thức ăn như cá mòi, cá cơm và cá tuyết có tác dụng tốt trong việc kéo dài tuổi thọ vì người ta nhận thấy không có hàm lượng thủy ngân cao cũng như các hóa chất khác trong chúng.

Cắt giảm các sản phẩm từ sữa

Hệ thống tiêu hóa của con người không được tối ưu hóa dành cho việc tiêu thụ sữa bò vì chúng là thực phẩm chứa nhiều chất béo và đường. Người dân ở các khu vực được nghiên cứu chủ yếu cung cấp canxi cho cơ thể từ nguồn thực vật (một chén cải xoăn nấu chín có thể cung cấp cho bạn lượng canxi tương đương với một ly sữa). Tuy nhiên, những sản phẩm được làm từ sữa dê hay sữa cừu như sữa chua và pho mát lại là một lựa chọn khá phổ biến trong chế độ ăn truyền thống của Ikaria và Sardinia.

Hiện tại các nhà khoa học vẫn chưa xác định được chính xác đâu là nhân tố giúp những người dân ở đây khỏe mạnh hơn, nhờ vào nguồn sữa hay là do trong thực tế họ phải di chuyển, leo lên địa hình đồi núi giống như chú dê.

Ăn 3 quả trứng mỗi tuần

Trong khu vực nghiên cứu, người dân có thói quen chỉ ăn một trứng trong một bữa. Họ chỉ cần chiên một quả trứng để ăn kèm với bánh kẹp hay cho một quả trứng vào trong súp. Do vậy, bạn nên thêm một quả trứng vào bữa ăn sáng và dùng kèm với trái cây hoặc thực phẩm thực vật khác như cháo ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì. Trong trường hợp muốn dùng món nướng, bạn hãy thử áp dụng công thức gồm 1/4 chén nước sốt táo, 1/4 chén khoai tây nghiền hoặc một quả chuối nhỏ dùng kèm một quả trứng.

Thêm một chén rưỡi đậu nấu chín mỗi ngày vào thực đơn

Các loại đậu như đậu đen, đậu nành, đậu lăng, đậu garbanzo, đậu trắng là nền tảng trong chế độ ăn kiêng. Trung bình đậu có chứa 21% protein, 77% carbohydrate phức hợp và chỉ có một ít chất béo. Đây cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất so với tất cả các loại thực phẩm khác trên trái đất.

Chuyển sang sử dụng bột chua hoặc bột mì nguyên cám

Ở khu Xanh (nơi có những người sống thọ trên 100 tuổi), bánh mì được xem là một nguồn thực phẩm chính yếu. Bánh mì ở Ikaria và Sardinia được làm từ 100% các loại ngũ cốc nguyên cám như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Những loại này cung cấp một phổ rộng lớn các chất dinh dưỡng cũng như chất xơ ở mức độ cao. Các loại bánh mì khác ở vùng này được làm theo kiểu truyền thống bởi một loại vi khuẩn có khả năng “tiêu hóa” các loại tinh bột và glutens trong khi ủ bột làm bánh mì. Quá trình này tạo ra một loại axit tạo vị chua cho bánh. Loại bánh này có tác dụng làm giảm lượng đường trong các bữa ăn. Nó cũng có ít gluten hơn so với bánh mì hiệu “gluten-free”. Để tìm bột chua làm bánh chất lượng, bạn có thể hỏi thăm các tiệm bánh về cách chế biến của họ. Nếu họ không thể cung cấp cho bạn câu trả lời chính xác thì có thể họ đã không làm cho bột chua theo cách truyền thống.

Cắt giảm lượng đường tiêu thụ

Những người dân sống tại khu Xanh thường tiêu thụ một lượng đường khoảng bằng 1/5 so với lượng tiêu thụ của chúng ta.

Tại những buổi lễ, những người sống thọ hàng trăm tuổi có xu hướng chỉ thêm mật ong vào trong trà và thưởng thức món tráng miệng chứ không dùng đường. Tốt nhất bạn nên cố gắng hạn chế và tránh dùng quá 4 muỗng cà phê đường mỗi ngày vào đồ uống hoặc thức ăn của mình. Bạn cũng chỉ nên ăn bánh ngọt, bánh quy và kẹo vài lần trong tuần, tránh các loại thực phẩm được chế biến từ các chất tạo ngọt, đặc biệt khi bạn thấy đường được liệt kê trong số năm thành phần đầu tiên của mặt hàng đó.

Ăn 2 nắm quả hạch mỗi ngày

Đây là kết quả ghi nhận được về khối lượng quả hạch trung bình được tiêu thụ tại khu Xanh. Một nghiên cứu trên 30 năm tại đại học Harvard gần đây cho biết tỷ lệ tử vong ở những người thường xuyên ăn các loại quả hạch thấp hơn 20% so với những người không ăn. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy khẩu phần chứa các loại hạt có khả năng làm giảm LDL (cholesterol xấu) lên đến 20%.

Sử dụng những thực phẩm nguyên chất

Cư dân ở các khu Xanh trên khắp thế giới thường sử dụng tối đa các loại thực phẩm. Họ không vứt bỏ lòng đỏ trứng hay phần xơ của các loại trái cây sau khi ép nước, cũng không dùng thêm các loại thực phẩm bổ sung. Cây trồng tại địa phương cung cấp cho người dân ở đây mọi nhu yếu phẩm cần thiết. Bạn có thể đến các chợ nông sản để mua những thực phẩm này nhưng nên tránh mua những sản phẩm có chứa quá nhiều thành phần. Các nhà khoa học chỉ mới bước đầu nghiên cứu cách thức hoạt động và liên kết của các thành phần trong nhóm rau củ quả nguyên chất, để biết được nhờ đâu nó có thể mang lại sức khỏe tuyệt vời như vậy cho con người.

Tăng lượng nước mà bạn uống mỗi ngày

Chúng ta nên uống 7 ly nước mỗi ngày để có thể giảm nguy cơ xuất hiện máu đông. Hơn nữa, tích cực uống nước trắng sẽ tốt hơn các loại đồ uống có chứa đường hoặc đường hóa học.

Trường hợp bạn thích uống rượu thì vang đỏ là sự lựa chọ tốt nhất đấy. Người dân ở hầu hết các khu Xanh thường uống từ một đến ba ly vang đỏ mỗi ngày. Theo nghiên cứu, rượu có khả năng giúp hệ thống hấp thụ các chất chống oxy hóa xuất xứ từ thực vật. Đồng thời, nếu uống một chút vào cuối ngày, bạn sẽ cảm thấy bớt căng thẳng và có một sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Uống trà

Người dân Nhật Bản có thói quen uống trà xanh hàng ngày. Trà xanh đã được chứng minh là thức uống có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Bên cạnh đó bạn cũng có thể chọn các loại bia làm từ cây hương thảo, cây xô thơm hoang dã và bồ công anh, tất cả đều là thảo mộc có tính kháng viêm.

Duy trì hàm lượng caffeine trong cơ thể nhờ cà phê

Những người sống trên bán đảo Nicoya, các đảo Sardinia và Ikaria uống rất nhiều cà phê mỗi năm. Kết quả nghiên cứu cho thấy uống một lượng cà phê vừa phải, đều đặn sẽ giúp giảm nguy cơ mắc chứng đãng trí và bệnh Parkinson.

Với chế độ ăn uống trung bình ít nhất là 1/2 chén đậu mỗi ngày có thể cung cấp cho bạn hầu hết các vitamin và khoáng chất cần thiết.

Bạn hãy thử ăn uống theo những cách trên để có thể kéo dài tuổi thọ nhé! Chúc bạn luôn khỏe mạnh và vui sống!

0/5 (0 Reviews)

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *